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운동은 신체건강뿐 아니라 두뇌도 건강하게 만든다 

사진_픽사베이 

우리는 하루 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다.
엉덩이가 아프고 어깨나 등에 통증이 생기며 몸이 무겁지요.
내가 게을러진다는 느낌에 자꾸 초조해지기도 합니다.
운동이 좋다는 건 누구나 알지만, 규칙적으로 운동하는 것은 매우 어렵습니다.
운동은 육체적, 정신적인 모든 면에서 우리를 이롭게 하는데, 특히 뇌의 건강에도 많은 기여를 합니다.

운동을 하면 우리의 뇌에 어떻게 좋을까요? 

1. 운동은 뇌의 근육을 강화한다.

운동을 하면 근육에서 IGF-1 단백질이 생성되고 이를 통해 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라고 하는 뇌신경 영양인자가 촉진됩니다.
BDNF는 기억과 학습을 담당하는 해마, 언어를 이해하는 측두엽, 인지기능과 계산, 결정기능을 담당하는 전두엽에 작용하여 새로운 뇌세포를 만들고 촉진하는 역할을 합니다.
새로운 뉴런이 활성되면 뇌의 전전두엽에서 피질의 회백질 부위가 증가하는데 이를 통해 인지 기능과 집중력이 향상됩니다.



2. 운동은 우울증약만큼 효과가 있다.

운동을 하면 세로토닌 뉴런의 발화 빈도가 증가하여 세로토닌 분비가 촉진됩니다.
또한 목표를 정해놓고 운동을 할 경우 변연계의 보상회로를 자극하여 도파민 생성이 증가합니다.
마라톤에서 생기는 러너스 하이(runner’s high) 같은 현상처럼 통증을 줄이고 불안을 달래주는 엔도르핀이 분비될 때도 있습니다.
격렬한 운동은 뇌의 엔도카나비노이드 시스템의 활성을 증가시켜 마치 대마초나 마약을 사용한 것처럼 강한 쾌감을 줄 때도 있지요.

이렇게 세로토닌, 도파민, 엔돌핀 수치가 높아지면 우리의 뇌는 우울증이나 불안장애 등에 대항할 면역력과 회복력을 얻게 됩니다.
이것은 항우울제의 원리와 아주 비슷하지요.
즉 운동을 하는 것으로 항우울제를 먹는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다는 것입니다.



3. 스트레스를 줄인다.

일본에서 우울증에 걸린 10대 소녀들을 대상으로 연구를 진행하였는데 8주 동안 절반의 학생들은 운동을 시키고 나머지는 평소대로 지내게 하였습니다.
8주 후에 소녀들의 스트레스 호르몬(코르티솔, 아드레날린) 수치를 비교해보았을 때 운동을 한 그룹은 급격한 감소를 보였고 우울증 증상도 눈에 띄게 호전되었습니다.



4. 운동은 수면의 질을 높인다.

노스웨스턴 대학에서 심한 불면증이 있는 사람들을 두 그룹으로 나누어 비교연구를 시행해보았습니다.
한쪽은 주 4일 동안 규칙적인 운동을 시켰고 나머지는 운동을 거의 하지 않았습니다.
4개월 후 운동을 한 사람들은 수면시간과 입면에 걸리는 속도, REM 수면의 비율 등 전반적인 수면의 질이 모든 면에서 크게 향상되었습니다.


운동, 너무 하기 싫고 어렵지요.
하지만 처음이 가장 힘들 뿐 일단 시작만 하면 달라진 보상회로와 새로 분비된 도파민이 다음 작업을 훨씬 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
즉 오늘 운동하는데 100 만큼의 에너지가 필요하다면 내일은 95, 일주일 후에는 70의 에너지만 있어도 같은 양의 운동을 할 수 있다는 뜻입니다.

아주 작은 목표부터 시작하세요.
매일 한 시간씩 런닝머신을 뛰겠다가 아니라 오늘은 10분, 내일은 12분을 뛰어보자고 자신을 격려해보세요.
조금씩 성취하면서 자신에게 성공 경험을 부여하는 것이 정말 중요하니까요.

가장 나쁜 것은, 이걸 해서 뭐해, 이걸 한다고 기분이 좋아지겠어? 라며 의심하는 일입니다.
의심은 스트레스 호르몬을 증가시켜 도파민을 줄이고 의욕을 꺾어 버립니다.
아령을 몇 번 들었다 놓고, 싸이클에 앉아서 핸드폰만 보다가 내려오게 만들어 버리지요.

포기와 게으름은 달콤한 말로 당신의 운동을 방해할 겁니다.
그들은 우울증의 친한 친구들이니까요.
처음부터 마라톤을 뛸 수 있는 사람은 없지만 300미터는 누구나 뛸 수 있습니다.
우선 하루에 300미터만 달려 보세요.
정말 많은 것들이 달라지기 시작할 겁니다.